출산 후 운동

출산 전 운동은 많이 권유하고 정보도 많은데, 출산 후 운동은 다이어트하는 용도 정도로 취급받고 있는 것 같다. 나의 경우에는 출산 후 운동도 아주 중요하다고 생각한다. 36개월은 지나야 산후 몸이 완전히 회복된다고 한다. 실제로도 출산 후 20개월이 된 지금 서서히 회복되고 있는 것이 느껴진다. 그래서 운동을 어느 정도로 해야 좋은지 연구를 찾아보고 싶었다.

나의 운동 경험
나는 운동을 좋아하지도 싫어하지도 않는 편이었다. 출산 전에는 골반이 너무 아파서 요가를 하지 않으면 혼자 못 일어나는 정도로 아팠기 때문에 매일 강제로 운동을 했었다. 출산 후에는 체력이 너무 달려서 5분 걷다가 숨차고 무릎이 아파서 돌아왔다. 임신 전에도 몸무게는 정상범위지만 근육이 없어서 체지방률이 높았는데 출산으로 근육이 더 없었던 것 같다. 출산 후 3개월이 되었을 때 학교에 다시 출근하기 시작했고, 4개월 정도 되었을 때 학교 안에 있는 헬스장을 다니기 시작했다. 아주 약한 강도로 관절이 아프지 않을 정도로 운동했다. 지금도 주 4회 스트레칭까지 1시간 운동을 하고 있다. 관절이 많이 괜찮아져서 근력 운동에 무게를 조금 높여서 해보고 있다. 아직 출산 후 36개월이 안 되어서 조금만 무리하면 관절이 아파서 조심하고 있다.

출산 후 운동의 이익
출산 후 운동이 어떤 장점이 있는지 논문을 검색해 봤다. 출산 전 운동에 대해서는 많이 연구가 되어있지만, 출산 후에 운동은 연구된 결과가 별로 없었다. ‘출산 후 몇 개월이 지나면 어떤 운동을 할 수 있다’ 같은 조건이 나와 있는 연구는 없었다. 
 하나 나와 있는 연구는, 산후 운동이 우울증 완화에 굉장히 효과가 있다는 내용의 연구였다. 운동이 우울함에 미치는 영향은 매우 유명한 사실이다. 나의 경우에도 상황 때문에 3일 이상 운동을 못하면 우울해지는 것이 느껴졌다. 또 집에서는 스스로가 아기 엄마로만 인식되다가 운동을 하면 나 자신이 느껴져서 잠시 기분 전환이 된다.

 

논문 말고 국내 국민건강지식센터에서 출간한 ‘임산부를 위한 운동 가이드라인’에서 출산 후 운동은 제왕절개의 경우 수술 부위에 자극이 되는 운동은 6주 후, 자연분만의 경우 본인이 괜찮을 것 같으면 운동을 하라고 한다. ‘본인이 괜찮은 것 같으면’이라니. 굉장히 애매하지만 한편으로 잘 사용하면 활용이 쉬운 조건이기도 한 것 같다.
이 가이드라인에 쓰여 있는 장점으로는 우울증 예방, 체중 감소, 요실금 예방이 있었다. 체중 감소에 사실 운동을 무리하게 하지는 못하기 때문에 20개월 동안 매주 운동을 했어도 눈에 띄게 몸무게가 감소하지는 않았지만 체지방률은 4~5% 감소했다. 배가 많이 들어간 몸을 보고 뿌듯하기도 했다. 더 좋은 점은 체력이 아주 좋아진 거다. 이제 아기가 밤에 잠을 좀 깨도 덜 피곤하다. 임신 전에 운동을 해 놓아서 진작 이만큼 체력이 있었다면 육아가 덜 힘들었을 거다. 
또 요실금 예방은 정말 정말 아기를 낳은 사람에겐 중요한 부분이다. (이런 말을 하긴 부끄럽지만) 출산 후에 재채기나 웃어서 배에 힘이 들어가면 요실금 증상이 심했고 빠르게 걸어도 요실금 증상이 있었다. 생리컵을 사용했었는데 생리컵이 임신 전보다 아래로 내려올 정도로 질 근육에 힘이 없었다. 케겔 운동을 하니까 진짜 빠르게 회복되었다. 일주일만 해도 확 증상이 개선되고 지금도 운동 할 때 마다 마지막 스트레칭을 할 때 하고 있다.

운동 꼭 하세요!
출산 후에 심리적, 체력적인 부분 모두 다 장점이 많다. 출산을 했다면 꼭 운동을 하라고 권유하고 싶다. 내가 기대했던 분명한 가이드라인은 못 찾았지만 일주일에 150~300분을 나눠서 하라는 권유가 있었다.

나의 가이드라인
지금까지 찾을 수 있었던 가이드라인은 의료진과 상의 후 특별한 이상이 없는 사람에 한해서 본인이 괜찮은 것 같은 정도의 운동을 하는 것이다. 내 경험을 통해 내가 둘째를 낳고 사용하기 위해 가이드라인을 한 번 만들어봤다. 

출산 후 6주: 스트레칭, 케겔 운동 시작
6주~4개월: 천천히 걷기. 숨이 차면 끝낸다.
4개월~1년: 걷기, 아주 약한 근력운동. (운동 중이나 후에 관절이 아프면 무게를 낮추거나 다른 운동을 한다. 배에 힘이 많이 들어가면 뭔가 낳는 것 같은 느낌이 나니 조심한다)
1년~: 약한 근력운동에서 천천히 무게 늘리기. (운동 중이나 후에 관절이 아프면 무게를 낮추거나 다른 운동을 한다는 것은 계속. 본격적인 복근운동이 가능하다.)